miércoles, 15 de octubre de 2014

5 consejos para evitar lesiones en ciclismo

Lesionarse es uno de los miedos principales de cualquier ciclista, ya que una lesión puede suponer un retroceso en la evolución de nuestros entrenamientos debido al parón necesario para recuperarnos. Por este motivo, es necesario tener unos principios básicos en mente para evitar que una lesión se haga realidad. A continuación te dejamos 5 trucos a tener en cuenta a la hora de entrenar con la bicicleta para evitar lesiones.


 

1. Saber escuchar a nuestro cuerpo


Ante todo y sobre todas las cosas debemos tener claro cuáles son nuestros límites. Cada persona es capaz de llegar hasta un punto, ya que no todos somos iguales y factores como el entrenamiento previo, el estado de forma, la salud y la genética van a marcar el límite de cada uno. Lo principal es saber escuchar a nuestro organismo y no forzarlo a hacer cosas de las que no somos capaces. El entrenamiento sobre la bicicleta es algo progresivo que debemos mejorar día a día.
Nunca debemos entrenar hasta el agotamiento ni marcarnos recorridos o distancias muy largas, ya que los riesgos de lesión aumentan considerablemente. Debemos saber graduar nuestro esfuerzo y adecuar el avance de los entrenamientos en base a la situación de nuestro organismo y al momento de forma en el que nos encontramos.

 

2. Evitar el dolor


El dolor no es un síntoma de trabajo bien hecho o de entrenamiento bien realizado. Muchas personas piensan que si no hay dolor no hay desarrollo ni evolución en los entrenamientos con bicicleta. El dolor es una señal de nuestro cuerpo de que algo no funciona bien en nuestro organismo. En el caso del ciclismo de montaña, cuando aparece el dolor no debemos seguir entrenando hasta encontrar la causa del mismo, ya que el próximo paso tras el dolor es una lesión que nos puede dejar parados más tiempo.
Existen muchos factores que pueden desencadenar molestias y dolores en un ciclista de montaña. Lo más conveniente es revisar que nuestra bicicleta tiene la talla correcta, que la posición del sillín es adecuada y que los diferentes componentes de nuestra bicicleta son adecuados a nuestra morfología.

3. Un buen equipamiento


Elegir un buen equipamiento es esencial para evitar lesiones en los entrenamientos sobre la bicicleta de montaña. El uso de casco, gafas y guantes nos va a evitar lesiones en cabeza, manos y ojos. Un pantalón adecuado nos ayudará a mejorar nuestra eficacia de pedaleo y evitará que nuestras posaderas se resientan durante el entrenamiento. Es muy importante también el uso de prendas ligeras que permitan la evaporación del sudor, para mantener una correcta temperatura corporal durante el entrenamiento.
Una mala postura debida a un mal ajuste de los diferentes componentes de nuestra bicicleta o una bicicleta de muy poca calidad a la hora de realizar nuestras salidas en Mountain Bike también pueden ser el detonante de una futura lesión que nos pasará factura. Por ello siempre debemos comprobar nuestro equipo y evitar posturas forzadas o componentes en mal estado.

 

4. El descanso


El descanso es esencial para mantener nuestros músculos y articulaciones en perfecto estado. El ejercicio es fundamental, pero también lo es la recuperación posterior al entrenamiento para evitar tensiones que pueden acabar en una lesión. Debemos respetar un periodo de descanso entre los días que vamos a entrenar con la bicicleta y los que no.
De la misma forma, debemos mantener un descanso entre diferentes grupos musculares. Por ello, si un día entrenamos orientados a escalar sobre la bicicleta, en el siguiente entrenamiento podemos dedicarnos a entrenar resistencia o bajadas técnicas. En la variedad está el gusto y en la no repetición de los entrenamientos la clave para evitar lesiones.

 

5. Calienta y estira, antes y después


Suena muy tópico, y está repetido hasta la saciedad en multitud de libros, revistas, sitios web y consultas médicas. Pero los beneficios de calentar un poco antes del entrenamiento y estirar los músculos una vez finalizado el mismo, nos evitarán lesiones innecesarias sobre la bicicleta.
Calentar antes del entrenamiento, manteniendo una marcha suave durante los 15 o 20 minutos primeros sobre la bicicleta, activa la circulación de la sangre hacia los músculos y previene a nuestro organismo sobre lo que le viene encima. Estirar los músculos de las piernas, tronco y brazos tras el entrenamiento ayuda a la recuperación de los grupos musculares entrenados.
También es muy recomendable mantener una marcha suave hacia los últimos 10 o 15 minutos de entrenamiento, para potenciar la recuperación muscular. De esta manera, las lesiones debidas a una mala práctica sobre la cleta pasarán a la historia.

Fuente: todomountainbike.es

miércoles, 8 de octubre de 2014

¿Qué comer para entrenar en bicicleta y mejorar?

¿Sabes qué comer para entrenar en bicicleta y mejorar el desempeño deportivo?ç

Cuando utilizamos las bicicletas, sea por cicloturismo, competencias de ciclismo, placer o sencillamente por transporte urbano, quien genera la propulsión somos nosotros, a través del uso de nuestros cuerpos. Si bien resulta obvio, es importante mencionar que nuestro cuerpo funciona (al igual que los automóviles) con combustible. 

La comida es el combustible que  nos permite llegar de un sitio a otro luego de pedalear por varios kilómetros. En otras palabras, una buena alimentación resulta indispensable para que logremos buenos rendimientos arriba de nuestra bicicleta. Y cuanto mayor sea la exigencia física (y deportiva), mayor será la incidencia de la alimentación en el resultado.

Que comer para entrenar en bicicleta y mejorar desempeño - CicloMag Revista de Bicicletas

¿Qué comer para entrenar en bicicleta?

Antes de comenzar la sesión de entrenamiento en bicicleta deberás comer determinados alimentos, de modo tal que el cuerpo se prepare, cargue sus baterías, y se encuentre en condiciones de comenzar una actividad física del calibre de la bicicleta.

Así, la recomendación es que lo que tienes que comer para entrenar en bicicleta son alimentos ricos en carbohidratos entre una hora y 30 minutos antes de que comience el entrenamiento. Ni antes, ni después. Ese es el tiempo suficiente y necesario para que el alimento sea asimilado por nuestro cuerpo y se encuentre disponible para ser “quemado” como fuente energética.

En cualquier caso, y en esta etapa, deberás evitar el consumo de proteínas. En otras palabras, evita consumir productos lácteos. También evita el consumo de grasas, como mantecas, margarinas, helados, etc.

Nuestra recomendación es la ingesta de pasas de uvas, jugo de frutas natural (si es un mix, mejor) y un plátano. Esto es lo mejor que puedes comer para entrenar en bicicleta.

Que comer para entrenar en bicicleta y mejorar desempeño - Ciclista Ruta - CicloMag Revista de Bicicletas

¡Debes comer durante el entrenamiento en bicicleta!

El alimento previo es muy importante. Pero también lo es comer durante el entrenamiento en bicicleta. Probablemente, y si sigues las competencias, verás que los ciclistas tienen en su indumentaria unos bolsillos. En ellos, llevan diferentes alimentos que comerán durante el entrenamiento y sin bajar de la bicicleta.

Existen diferentes productos en el mercado, como son los geles ricos en carbohidratos (que puedes encontrar en nuestra tienda).

Si deseas otro tipo de alimentos, puedes comer frutas como manzanas o plátanos. Deberán ser alimentos fácilmente digestibles, ricos en carbohidratos y pobres en grasas y proteínas.

El agua, por su parte, no debe faltar nunca en el entrenamiento. Ahora bien, si piensas entrenar en bicicleta por más de una hora, la recomendación es que se beba diferentes tipos de aguas isotónicas. Existen varias marcas en el mercado, así como productos en polvo para preparar este tipo de bebidas. Es importante consumirlas, dado que cuando el cuerpo elimina el agua, además elimina sales minerales necesarias para su funcionamiento.

En cualquier caso, la recomendación es no esperar a tener sed para beber, ni hambre para comer.

Que comer para entrenar en bicicleta y mejorar desempeño - Ciclista - CicloMag Revista de Bicicletas

¿Qué comer para entrenar en bicicleta luego de la sesión?

Cuando hablamos de comer para entrenar en bicicleta, también nos referimos al final de la sesión. Esto es, cuando ya no estás pedaleando y lo único que quieres es descansar. Pero aún en este momento es importante contar con una alimentación adecuada.

En este punto, la alimentación correcta permitirá una adecuada nutrición de energía al músculo. Así que ya lo sabes, debes comer algo dentro de las 2 horas siguientes a finalizar el entrenamiento. Y el alimento que deberás elegir es aquél que es nutricionalmente balanceado y completo. Esto es, carbohidratos, proteínas, minerales y grasas.

Pastas, arroz, legumbres, carnes, frutas y verduras. Aquí todo se admite. Pero de forma balanceada y variada.

Recuerda siempre que comer para entrenar en bicicleta es fundamental para entrenar y mejorar el desempeño. 

¿Cuál es tu alimentación?

 Fuente: ciclomag.com